锻炼大脑的几种策略
说明：本文是系列文章的第3篇，之前
本文根据《幸福科学》第4部分，介绍几种锻炼大脑的策略，用来对抗其中2个特征：享乐适应和相对比较。
和Laurie Santos教授录制的视频一样，我在这里也先插入一个关键的理念：行胜于知，如果你知道这些策略而没有刻意的去使用，等于不知道，无法提升自身的幸福感。《The How of Happiness》一书中，作者Lyubomirsky指出，我们刻意努力的活动可以在基因和环境决定的基线水平上大大提升幸福感。《幸福科学》课程很有意思，其实一直贯穿这这个理念。
回到主题，为了对抗大脑的这2个特征，有两组策略。
对抗享乐适应
策略1：花钱买体验，而不是买实物
因为实物一直存在，不可避免的触发大脑的享乐适应机制，所以尽可能的去花钱买体验而不是买实物。
丹尼尔·吉尔伯特说：“我们以为买一辆车会很好因为它一直在那，但这恰恰是最糟糕的…它待在你身边让你感到失望。与之相反，到欧洲的旅行结束了，挥发了，不可避免的离开了，仅仅留下了美好的回忆。”
谈到体验本身，除了能对抗享乐适应，体验还有经过科学研究证实的其他好处，比如：
- 体验带来的快乐预期比实物更高。一般来说，想象一个假期旅行，比想象买一个家具让人更开心。
- 体验涉及和人的互动，比实物更能增进人际关系。
- 因为个体和环境（时间、空间）的差异，体验更不容易进行社会比较，减少羡慕和不满。例如看话剧这种活动，每次都不是一样的。
策略2：品味
品味是一种有意识地欣赏和享受经历的心理活动，可以帮助我们对抗享乐适应，从而更长久地感受到快乐和满足。 品味的关键在于意识当下（也可以说是正念）：
- 专注体验：在经历美好的事情时，全身心地投入其中，而不是分心思考其他事情。
- 感知细节：注意并欣赏体验中的细节，例如味道、气味、声音、景象等。
- 反思感受：思考体验带给你的感受，并表达对这种感受的欣赏。
如何培养品味的能力？
- 练习冥想：冥想可以帮助你提高专注力，从而更容易投入到当下。
- 写日记：记录你的经历和感受可以帮助你更好地反思和欣赏体验。
- 尝试新事物：尝试新事物可以帮助你发现更多值得品味的事物。
- 保持好奇心：对世界保持好奇可以帮助你更容易发现生活中的美好事物。
策略3：负面想象
负面想象是指一种反事实思考，想象如果没有某些经历，生活会怎样。
孩子不仅仅带来了快乐，也带来了很多养育的痛苦，这时候可以这么来思考： “如果我没有孩子，我的生活将会怎样？既没有那些快乐，也没有那些痛苦，那我并不会有那么多丰富的体验和经历，也不会获得这些成长，所以，孩子是老天派来帮助我成长的老师”。
你上了一个不错的大学，你想象一下要是没考上这个学校会怎样？
每天早上睁开眼，发现自己还能呼吸，这本身就是一个奇迹，尤其是你得知某个朋友不幸离世，你才意识到呼吸是多么的珍贵。
负面想象可以重新认识到你习以为常的、认为理所当然的事物或者状态的价值。
策略4：假设今天是某个经历的最后一天
以下几个例子供你参考：
- 上大学2年级的你想象一下即将毕业，会怎样？
- 作为父母的你想象一下本来还是小学生的孩子已经考上大学，明天就会离开你了，你会怎样？
- 生命即将走到尽头，你有什么遗憾吗？
策略5：感恩
感恩是指对所拥有的东西表示感谢和欣赏。
感恩的好处包括：
- 提高主观幸福感、积极情绪、对未来生活的乐观态度。
- 减少负面情绪和身体症状。
- 改善健康状况。
- 促进人际关系和工作效率。
Emmons 和 McCullough 的研究发现，每周列出五件感恩的事情会显著提高主观幸福感。
感恩的表达方法：
- 写感恩信：Seligman 的研究发现，写信并亲自送给他人会显著提高主观幸福感，并持续很长时间。
- 感谢配偶：Barton 等人的研究发现，感恩可以降低离婚倾向。
- 感谢同事：Grant 和 Gino 的研究发现，简单的感谢可以显著提高工作效率
很惭愧的是，说到感恩，我其实知道这个概念很长时间了，但行动做得太少，以至于不能很好的理解这一点。再次提醒我，行胜于知。
对抗相对比较：重设参考点
我们做相对比较的时候，大脑（卡尼曼所说的系统1）会自动设定一个参考点，这个参考点就是我们的比较基准。通过把比较基准有意识的调低（系统2），我们可以减少相对比较带来的焦虑和不满。
策略1：充满细节的重新体验
通过回忆或重历之前糟糕的经历，重新激活对旧参考点的记忆，从而提升对新事物的满意度。例如，回忆失业或糟糕工作的经历，可以让我们更珍惜现有的工作。
当我对自己和他人说：“最困难的时候已经过去了，当时…”，我感觉就轻松多了，也能更好的面对现在的困难。
现在社会上对生活不满意的人太多，可是有没有想过，中国社会从改革开发到现在40多年，发生了多么大的变化？我们上一代人的遥不可及的理想，这一代人觉得稀松平常：想想上世纪80年代左右的幸福理想是什么？“楼上楼下，电灯电话”。我就记得当时停电是常有的事情，停电后又通电了，我们小孩就特别兴奋，在村里大喊“电火来啦！电火来啦！”那种迫不及待传递喜悦的心情因此迅速传播开来。所谓电火，当然是一个俗称，因为当时电力有限，生活上的主要用途就是照明，替代煤油灯点火，因此称为“电火”。不知道现在有多少人体验过长时间停电（超过1天）的感觉，我们会觉得停电是及其不正常的，但是那是几十年前的常态。
策略2：具体的观察
这个策略大约对应中文语境里的一句俗话：“比上不足，比下有余”。具体想象一下比自己更糟糕的人或者处境，能提升自己的快乐程度。上面所说的重新体验，是一种时间上的比较，而这个策略是一种空间上的比较。假如你在写字楼的工作中，感觉不能忍受那么多形式主义的条条框框，你可以想像了外卖小哥的风吹日晒，你顿时觉得，能在办公室坐着工作真好啊。假如你就是外卖小哥呢？想像一下你还能每天去健健康康的骑着电动车送外卖，每天那么多的电动车交通事故你没碰上，你就会感到生活的美好。又假如你不幸遇到了交通事故，你除了抱怨，还可以想像一下比你伤得更重的人。总之，生活中，我们总是能找到比我们更糟糕的人，从而给自己勇气。维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）在纳粹集中营那么糟糕的状态下坚强的活下来了，我们又有什么不能克服的困难呢？
策略3：避免社会比较
避免社会比较就是字面的意思，无需更多解释，具体的方法如下：
- 使用“停止”技巧，在出现社会比较的负面惯性思维时及时打断思维，并反驳自己。这个方法的关键是需要拥有理性思考能及时介入的能力，情绪控制能力欠缺的人如果有难度，可以通过冥想等方式来锻炼。理性思维介入之后，可以通过如下的范式来思考：“人们总是愿意展示光鲜靓丽的一面，我总是可以脑补他们没有展示出来的不如意的另一面。”
- 练习感恩，将注意力转移到自身拥有的东西上，减少羡慕他人的可能性。
- 有意识地选择自己的信息渠道，避免接触容易引发负面社会比较的来源，霸道总裁之类的电视剧要少看。
- 考虑删除社交媒体账号，彻底切断负面社会比较的来源。这方法比较极端，一般人很难做到，如果想试试，不妨停用一段时间。
策略4：中断
一件快乐的事情，如果持续太久，就会触发享乐适应，幸福感觉的参考点就自动变高了，长时间还会厌烦，但是等到厌烦的时候再去做其他事情就太晚了。所以，有意识的中断一下，将美好的体验分段进行，能大大提升幸福感。例如追剧的时候不要一口气看完，一天最多看两集，两集中间有间歇，这样每次从不看到看的时候都会有更积极的体验。
策略5：生活多样化
和中断类似，不同体验带来的感觉不同，所以，生活多样化，就会有不同的品味。
例如学习，如果一直学习同一门课，就容易产生厌倦，如果分时换课，既可以锻炼不同的脑区，也让人更加快乐。 这个秋季，北京中小学课间改为15分钟，鼓励孩子们在课间到操场上跑跑跳跳，我觉得非常好。
对我自己来说，我爱看书，但是我发现书看太多也有问题，太多浅层知识在脑子里容易不成系统，脑子有点混乱，因此调整一下，做两件事情：
- 系统学习课程
- 输出，例如你看到的这篇博客文章
这样调整之后，我感觉好多了。
小结
幸福是一种能力，我们大脑的系统1常常不自觉的进行社会比较，也适应好的条件而不自知，都会降低幸福感。通过实践《幸福科学》课程第4模块提供的这2组共10个特别的策略，我们可锻炼大脑，让自己的生活更幸福。